Замена гантелям

Если нет гантелей

Если нет гантелей. Чем заменить гантели в домашних условиях?

Довольно часто в комментариях к тренировкам задают вопрос: «Чем можно заменить гантели?». У каждого свои причины, кто-то просто не может выделить из бюджета средства на спортивный инвентарь, кто-то же пока еще не уверен, что через неделю гантели не отправятся пылиться на антресоль. Как бы то ни было, мы постарались помочь и тем и другим решить этот вопрос и подобрали для интересующихся самые разные варианты.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость! ??

Плюсы: быстро

Минусы: неудобно держать

В нем так же нужны бутылки, вода и/или песок. Но теперь, для того, чтобы было удобно держать, нужно немного потрудиться.

На просторах интернета можно найти самые разные идеи реализации поставленной цели. Мы постарались собрать их для вас.

1. Соединение целых бутылок с помощью соединения крышек:

Нужно взять две бутылки и соединить их крышки между собой любым имеющимся дома крепежом. На фото показаны заклепки, но вы можете хорошенько прижать крышки друг к другу с помощью болтов и гаек.

2. Более изящные гантельки из бутылок, изоленты и деревянных или пластиковых палочек. Что нужно делать, видно на картинке:

3. Изменение формы бутылки с помощью огня. Нагреваем пластик над огнем в том месте, в котором нужно изменить форму. Обязательно нужно постоянно вращать бутылку для равномерности прогиба со всех сторон.

Как это делается, хорошо видно на видео:

4. Не хватает веса? Тогда вариант для самых отчаянных. Гантели из пластиковых ведерок и цемента!

Вам понадобится 4 ведерка из-под майонеза, 2 металлических/крепких пластиковых трубы или деревянных палки, цемент, песок, вода (для раствора) и алебастр, если хотите ускорить процесс засыхания цемента, который в чистом виде сохнет почти месяц. И вот такая красота примерно по 7 кг у вас получится:

Плюсы: достаточно удобные варианты

Минусы: придется потрудиться

А кто сказал, что обычные гантели нужно заменять гантелями из подручных материалов? В фитнесе главная роль гантелей — нагрузить руки, добавить в них веса. Этот самый вес можно добавить с помощью утяжелителей, которые несложно сшить самостоятельно. При этом вы также будете иметь возможность регулировать их вес.

Думаю, мастерицы, которые владеют искусством шитья легко поймут устройство утяжелителей и смогут сделать себе подобные. В качестве совета: когда будете наполнять их песком, лучше сначала его положите в пакетики, так будет намного более практично, иначе со временем песок может начать просыпаться. И, кстати, в кармашки таких утяжелителей можно класть не только песок, но и всевозможные «грузики» — металлические мелочи, которые помогут увеличить вес утяжелителей.

Плюсы: удобно и необычно

Минусы: нужны навыки шитья, достаточно непривычный вариант

Источник:
Если нет гантелей
3 необычных способа заменить гантели для занятий в домашних условиях: и для девушек и для мужчин.
http://www.fitnessera.ru/esli-net-gantelej-chem-zamenit-ganteli-v-domashnix-usloviyax.html

Замена гантелям

Две трети нашей мускулатуры — это спина и ноги. Все остальное — одна треть. Чувствуете, чем пахнет? Получается, что и тренировочное время надо тратить пропорционально: Две трети накачке спины и ног. Что касается ног, то во главе угла приседания. Это каждый знает. А вот что со спиной? Здесь хит — тяга к поясу в наклоне.

Описывая ее. нельзя пережать с комплиментами. Наряду с приседаниями. всенародно любимым жимом лежа, жимом стоя и становой тягой, тяга к поясу в наклоне входит в список т.н. «стержневых» упражнений бодибилдинга. (Все остальное вторично, поскольку в смысле роста массы куда менее эффективно.) Как и все сверхмощные «стержневые» движения, тяга представляет собой многосуставное, комплексное движение, нагружающее несколько мышечных групп одновременно.

Тяга к поясу в наклоне — фундамент накачки спины. Однако если делать ее как заведенному из месяца в месяц, прогресс неизбежно замедлится. а то и вовсе остановится. Как быть? Есть резон тягу к поясу в наклоне заменить одним из 8 ее вариантов.

Закономерно беспокойство: будет ли замена полноценной? Спешу вас успокоить. В строгом смысле слона между разными вариантами тяги нет анатомической разницы, поскольку все они сводятся к одному и тому же движению — приведению рук к поясу. Разница лишь в трудности вариантов, обусловленной разной устойчивостью исходного положения.

Помимо главного достоинства. мошной стимуляции роста силы и объемов мышц спины, любой вид тяги имеет и другой неоценимый плюс. Тяги укрепляют поясничный отдел и всю мышечную структуру позвоночника. Они «учат» слаженному сокращению многочисленные большие и малые мышцы, «завязанные» на позвоночный столб. В итоге сила разных мышечных групп уравнивается и приходит в ту гармонию, которая и называется здоровьем спины.

Упражнение нацелено на развитие совокупной массы мышц спины и в этом смысле не знает себе равных.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус до угла в 65-70 градусов относительно пола. Не ниже! Даже не пытайтесь принять положение глубокого наклона -это путь к травме поясницы. Поднимите голову — взгляд прямо вперед. Теперь чуть отводим таз назад, чтобы центр тяжести тела переместился с носков на пятки. Спину статически напрягаем и удерживаем прямой. Если спину скруглить, вся нагрузка «уйдет» в руки.

Движение: За счет мощного слаженного усилия мышц спины и рук подтяните гриф к животу до предельного сведения лопаток. В момент пикового сокращения мышц спины сделайте секундную остановку и подчеркнуто медленно опустите штан­гу в исходную позицию .

Примечания: Главная ошибка — перебор с весом. В этом случае из нижней позиции культурист вынужден «выдергивать» вес. Остаток движения культуристу приходится выполнять со скругленной спиной. То и другое угрожает травмой поясницы.

Это упражнение рассчитано, главным образом, на широчайшие спины и большие круглые мышцы. Работа одной рукой позволяет полностью сконцентрироваться сначала на одной, а потом на другой из парных мышц.

Исходное положение: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте на нее колено. Наклонитесь вперед и прочно обопритесь одноименной рукой о скамью. Поднимите голову (взгляд направлен прямо перед собой), отставьте ступню другой ноги чуть в сторону, чтобы упрочить стойку. Возьмите в руку гантель нейтральным хватом.

Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и руки подтяните гантель к поясу. Признак правильного выполнения движения — предельно высокий подъем локтя в верхней точке. Здесь нужна секундная задержка пикового сокращения в широчайших, и только после этого можно возвращаться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы в начале движения слегка разверните плечо внутрь, от чего ладонь повернется тоже в сторону корпуса.

По мере подъема разворачивайте пле­чо наружу, чтобы в верхней точке движе­ния ваша ладонь тоже развернулась чуть наружу. Поскольку широчайшие спины и большие круглые мышцы участвуют во вращательном движении плеча, при такой технике они сократятся мощнее. Если у вас за плечами солидный опыт, профи советуют выполнять то же движение стоя. Надо чуть согнуть туловище и для устойчивости взяться «нерабочей» рукой за стойку тренажера.

Этот вариант тяги сочетает в себе эффективность работы со свободным весом и устойчивость, которую обычно дает тренажер. По мнению профи, при условии сильной поясницы тяга Т-штанги более эф­фективна, чем любой тренажер для мышц спины и, тем более, чем тяга на верхнем блоке к груди или за голову.

Исходное положение: Если в вашем зале нет Т-штанги, можете использовать обычный гриф, загрузив один его конец. Другой, если возможно, уприте в угол зала. Если нет, для фиксации грифа потребуется помощь товарища.

В случае с обычной штангой по обе стороны грифа рекомендуется поставить по ступеньке от степ-аэробики. «Оседлайте» гриф, встав на ступеньки. Чуть согните колени, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф обеими руками, одна перед другой, прямо под «блинами». Не круглите спину, держите ее подчеркнуто прямой. Голову поднимите, смотрите вперед, а не вниз.

Движение: Мощным усилием мышц спины и рук подтяните штангу как можно выше — до предельно возможного сведения лопаток. Задержитесь в верхней позиции на секунду-другую, затем медленным под­контрольным движением опустите ее в ис­ходное положение.

Примечание: «Загружайте» гриф не большими 20-килограммовыми «блинами», а малого диаметра — в 10-15 кг. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Это упражнение для тех, кто травмировал поясницу. А так же для новичков, которые по причине слабой поясницы не могут осилить тягу обычной Т-штанги. Данный вариант может быть использован как пос­леднее упражнение комплекса на спину, когда «опорные» мышцы уже истощены и не способны на стабилизацию тела.

Исходное положение: Сначала подгоните тренажер под себя, отрегулировав положение грудного упора и высоту опоры для ног. Возьмитесь за рукояти прямым хватом. Подайте грудь вперед на опору.

Движение: Мощным слаженным уси­лием мышц спины и рук тяните гриф как можно выше. Не отрывайте грудь от упора! В верхней точке сведите лопатки. Сделайте в верхней позиции паузу на пару секунд и медленным подконтрольным движением опустите вес.

Подсказка: Чтобы избежать распространенной ошибки, когда культурист невольно помогает себе, отклоняя корпус назад, не поднимайте голову, а удерживайте ее на одной линии с позвоночником.

При тяге движение совершается в плечевых суставах, лопатках и локтевых суставах. Вы словно разводите сведенные плечи. Лопатки при этом, понятно, сближаются. Отсюда проистекает важный вывод: если вы не доводите тягу до полного сведения лопаток, то теряете в амплитуде и, значит, эффективности. При тяге туловище и ноги остаются неподвижными. Мышцы, удерживающие их в таком положении, сокращаются изометрически (т.е. без укорочения).

Что же касается мышц, непосредственно вовлеченных в движение, то это широчайшие спины, большие круглые, задняя часть дельтовидных, подгребешковые, малые круглые, трицепсы (длинные головки) и большие грудные (грудинные головки) — при разведении в плечах; средняя и нижняя часть трапециевидных и ромбовидные (большие и малые) — при сведении лопаток; и бицепсы, плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы -при сгибании локтя.

Имейте в виду, что изменение общей схемы тяги за счет движений в тазобедренных или коленных суставах исказит анатомическую картину. К примеру, если наклон туловища при тяге будет слишком мал, тяга превратится в вариант шрагов. Лопатки сместятся вверх и вовлекут в работу верхнюю часть трапециевидных, мышцы, поднимающие лопатки, и передние зубчатые мышцы. Это, в свою очередь, не позволит вам, как следует свести лопатки и развести плечи, ради чего, собственно говоря, и выполняется тяга.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение профи обычно ставят в конец тренировки. Это связано с тем, что даже в состоянии сильной усталости мышц-стабилизаторов туловища, его легко выполнить технически правильно — не скругляя спину. Когда вы тянете обе гантели вверх, спина поневоле распрямляется. К тому же, из-за большой амплитуды движения, упражнение легко довести до финишной точки — полного сведения лопаток.

Исходное положение: Возьмите пару гантелей хватом сверху (как будто держите гриф штанги). Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока ваш корпус не займет положение чуть выше параллельного полу. Поднимите подбородок, наполните грудь вдохом и подайте таз чуть назад, чтобы центр тяжести переместился на пятки.

Движение: Мощным усилием тяните гантели к поясу. Одновременно разворачивайте кисти наружу, чтобы в самой верхней точке подъема ладони «смотрели» вперед. За счет такого движения вы разворачиваете плечи и, тем самым, облегчаете сведение лопаток. В самой верхней позиции ваши локти должны быть отведены строго назад, существенно выше уровня спины; лопатки сведены вместе, а гантели подтянуты к обеим сторонам нижней части живота, при этом ладони насколько возможно раз­вернуты вперед. Зафиксируйте это поло­жение на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Примечания. Одно из преимуществ этого варианта перед тягой штанги состоит в том, что вы можете отклониться назад во время повтора и тем самым снять часть нагрузки с поясницы и перенести ее на среднюю часть спины. Тем самым вы еще больше повысите тренировочный эффект упражнения. Знаменитый профи Шлиеркамп пошел еще дальше. Вот его персональный вариант тяги. Он ставит перед собой скамью с почти вертикальной наклонной спинкой, «пропускает» сиденье между ног и опирается на край спинки грудью. Гриф он тянет к самому верху груди. Кажется, что упражнение рассчитано на дельты, но на самом деле мощная нагрузка приходится как раз на среднюю область спины.

Данный вариант тяги предпочтительнее для новичков, которым надо освоить правильную технику обычной тяги в наклоне. Однако эта же тяга занимает важное место в арсенале многоопытных профи. Секрет в том, что тренажер Смита помогает ударно выделить ромбовидные мышцы, а также среднюю и нижнюю области трапециевидных мышц Тренажер Смита обеспечивает телу устойчивость и в силу этого позволяет взять вес, на порядок выше веса штанги. Отсюда и результат.

Исходное положение: В большинстве конструкций тренажера вам придется встать на невысокую опору, чтобы сделать движение с полной амплитудой. Итак встаньте так, чтобы гриф оказался прямо над подъемом ступней. Слегка согните ко­лени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите подбородок, вдохните, чтобы расправить грудную клетку, чуть подайте таз назад, чтобы вес тела сместился на пятки. Это исходное положение.

Движение: Мощным усилием подтяните гриф к верхней части живота, под ребра, старясь при этом максимально свести лопатки. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и начинайте обратное движение.

ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ

Сегодня это упражнение считается «обязательным» для культуристов любого уровня. Оно относительно легкое, но крайне эффективное.

Исходное положение: Сядьте перед тренажером с низким блоком и прочно возьмитесь за D-образную рукоять для узкого хвата. Упритесь ногами в платформу. слегка согните колени и проконтролируйте положение туловища — ваш корпус должен быть почти вертикален.

Движение: Итак, не допуская отклонения корпуса назад, мощно тяните рукоять на себя, к поясу. В конечной точке максимально сведите лопатки, выдержите короткую паузу и только потом «отпускайте» вес.

Примечания: Если вес слишком велик, то силы рук и спины вам не хватит для «вытягивания» рукояти к поясу. Последнюю треть движения вы будете «долавливать», отклоняя туловище назад. Это роковая ошибка! Она угрожает травмой поясницы!

Тренажер полезен новичкам, которым пока трудно освоить тягу в наклоне, а также опытным культуристам — в финале комплекса, когда мышцы поясницы слишком утомлены.

Исходное положение: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти пришлось тянуть к поясу — не выше. Упритесь грудью в опорную подушку, поднимите подбородок, выпрямите спину и за рукояти нейтральным хватом.

Движение: Мощным усилием тяните рукояти на себя, до полного сведения лопаток. Выдержите секундную паузу в конечной точке и «отпустите» вес.

Примечания: Упражнение будет более эффективным, если прорабатывать каждую руку в отдельности. Свободной рукой можно держаться за каркас тренажера, чтобы придать корпусу большую устойчивость. Во время движения не круглите по­звоночник.

Расположение рук во время тяги существенно влияет на характер нагрузки, которую получают мышцы спины, не говоря уже о прочих мышцах, «причастных» к этому движению. Давайте рассмотрим три основных варианта хвата: прямой (ладонями вниз), обратный (ладонями вверх) и нейтральный (ладони «смотрят» друг на друга).

Прямой хват. При таком хвате ваши плечи поневоле сведены. Из-за этого широчайшие спины и большие круглые мышцы работают куда меньше. Почему? Дело в том, что сведение плеч осуществляется как раз при участии этих мышц. Получается, что начало движения они встречают уже в напряженном, чуть укороченном состоянии. С другой стороны, данный хват позволяет существенно увеличить нагрузку на ромбовидные, а также среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Обратный хват. Когда вы поворачиваете предплечья таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, ваши плечи совершают вращательное движение наружу. При этом широчайшие спины и большие круглые мышцы растягиваются (удлиняются). Чем сильнее растянуты мышцы перед тягой. тем мощнее усилие, с которым они могут сократиться. Стало быть, при прочих равных условиях обратный хват позволяет нагрузить широчайшие спины и большие круглые мышцы сильнее, чем любой другой хват.

Нейтральный хват. Многие бодибилдеры считают этот хват самым удобным. поскольку только он позволяет работать с максимальным весом. При всей простоте, у него есть свои тонкости. Плечи здесь занимают среднее положение, а потому никак не влияют на конечный результат упражнения. Весь секрет состоит в движении рук. Если вы сознательно удерживаете локти как можно ближе к корпусу, то основная нагрузка ляжет на широчайшие и большие круглые мышцы. А вот если вы разводите локти в стороны, то работает преимущественно средняя и нижняя области трапециевидных и ромбовидные мышцы.

И еще один совет: Выполняя тягу с большим весом, пользуйтесь гимнастическими ремнями. Иначе вы не сможете полностью сфокусировать внимание на правильной технике упражнения.

Источник:
Замена гантелям
Две трети нашей мускулатуры — это спина и ноги. Все остальное — одна треть. Чувствуете, чем пахнет? Получается, что и тренировочное время надо тратить пропорционально: Две трети накачке спины и ног.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/nec3/nec3.html

Упражнения в тренажёрном зале

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений. Разбираем прямо по мышцам. Начнём снизу.

Тренировать икроножные мышцы можно на двух тренажёрах.
Это подъёмы на носки стоя в тренажёре.
И подъёмы на носки сидя в тренажёре.

Икры также можно тренировать стоя на ступеньке с грузом на руках. Можно делать подъёмы, как двумя ногами, так и стоя на одной ноге. В таком случай нагрузка на одну ногу увеличивается в два раза.
И уже если нет возможности потренировать икроножные мышцы этими способами, можно их проработать бегом на носках на беговой дорожке. Бег на носках даёт очень значительную нагрузку на икроножные мышцы. Если у вас маленькие икры, приучите себя к бегу на носочках и посмотрите что получится. Только не за две недели, поупражняйтесь хотя бы три месяца.

Передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца бедра). Эта мышца почти самая большая у человека. А мы знаем, чем мышца крупнее, тем легче её увеличить упражнениями.

Самое лучшее упражнение для проработки четырёхглавой мышцы бедра, это приседания со штангой (бодибаром)на плечах. При приседаниях в основном работают мышцы бёдер, ягодичная мышца и прямые мышцы спины. Остальные мышцы работают незначительно.

Только если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, ещё в работу включается верхняя трапеция. Она держит штангу на плечах. Если вам нужно акцентировать нагрузку на бёдра в приседаниях, положите под пятки брусок вышиной 2 — 3 сантиметра. Тогда нагрузка с ягодичной мышцы снижается и переходит на квадрицепс бедра.

Какими ещё упражнениями можно потренировать переднюю поверхность бедра?

Выбираем упражнения по мере их значимости. Сначала рассматриваем лучшие упражнения, затем менее полезные. Практически полноценно заменить приседания можно на Гак — машине. В этом тренажёре работают ягодицы и квадрицепс. Спина не работает.

Следующий тренажёр — машина — Смита этот тренажёр полностью имитирует приседания, но регулярно на нём заниматься не рекомендую. В нём штанга идёт по заданной траектории. При поднятии свободных весов (штанга, гантели), траектория совсем другая.

Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.

В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений.

И если вы привыкнете к машине — Смита, то вам сложно будет переучиваться для поднятия свободных весов. Ещё недостаток этого тренажёра: это наличие сзади противовесов.

Поэтому, вы никогда точно не узнаете какой вес вы поднимали. Машина Смита больше всего подойдёт для реабилитации спортсменов после травм.

Жим ногами лёжа — идеальное упражнение для передней части бедра. Ягодицы в этом упражнении не работают должным образом. Осталось ещё два упражнения.

Выпады вперёд с гантелями, и выпрямление ног сидя на тренажёре. Выпрямления ног сидя большого эффекта вам не даст. Не делайте это упражнение регулярным, для тренировки квадрицепса.

Под итожим какие упражнения пригодятся для тренировки четырёхглавой мышцы бедра:
1. Приседание — самое лучшее упражнение.
2. Гак — машина.
3. Машина Смита.
4. Жим ногами лёжа.
5. Выпады с гантелями.
6. Выпрямление ног сидя на тренажёре.

Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра).

Для этой мышце не так много упражнений. Чаще её тренируют женщины и девушки.

Воздействовать на эту мышцу можно только тремя упражнениями. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Наклоны со штангой на плечах и румынской становой тягой.

Наклоны со штангой на плечах: штанга лежит у вас на трапеции, не на шее. И вы наклоняетесь вперёд с ровной спиной. В пояснице спина должна быть выпрямлена. При этом ноги слегка согнуты в коленях.

Вы наклоняетесь вниз и поднимаетесь вверх. В этом упражнении работают прямые мышцы спины и задняя поверхность бедра. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь вы можете почувствовать, как работает двуглавая мышцы бедра.

По тому же принципу выполняете румынскую становую тягу. Разница лишь в том, что штангу вы держите не на спине, а в руках.

Ягодичная мышца

Самое лучшее упражнение для ягодичной мышцы — это глубокие приседания со штангой (бодибаром) на плечах.

Почему глубокие? Потому что ягодицы работают, когда вы низко присели со штангой. При подъёме они работают до того момента, как бедро находится параллельно с полом. Дальше при вставании ягодицы уменьшают свою работу, и включаются бёдра.

Так же для тренировок ягодиц подойдёт гак — машина.

Жим ногами лёжа прироста ягодиц не даёт. На нём они только растягиваются. Но не работают.

Казалось бы с ягодицами всё просто: взял штангу да приседай. Ан нет при приседаниях ещё увеличиваются бёдра, а многие девушки хотят увеличить только ягодицы. Накачанные бёдра им не нужны.

Тогда к нам на помощь приходят изолированные упражнения. Отведение ноги назад в тренажёре и отрывание таза лёжа на спине.

Выпады с гантелями для ягодиц делать не эффективно. В этом упражнении работает в основном передняя часть бедра. Ягодицы лишь растягиваются. И когда вы сделали выпады с гантелями есть такое чувство что ягодицы поработали. На самом деле они просто как следует растянулись.

Некоторые думают что сгибание ног лёжа в тренажёре. Так же прорабатывает и ягодицы. Нет в этом упражнении ягодицы не тренируются, так же как и в упражнении гиперэкстензия для прямых мышц спины. В гиперэкстензии ягодицы работают, но настолько мало, что о полноценной тренировки речи быть не может.

Косые мышцы живота

Лично моё мнение, что отдельно косые мышцы тренировать не стоит. Они не сожгут вам жир на боках и значительно не увеличатся.

Изолированные упражнения, сложно заменить на другие упражнения. Тем не менее перечислю какими упражнениями можно тренировать косые мышцы живота.

Наклоны в сторону с гантелью. Одновременно брать две гантели и тренировать обе косые мышцы не рекомендую.

Повороты туловища в тренажёре или с грифом на плечах. В этом упражнении туловище держим вертикально. Есть спортсмены, которые умудряются зачем- то наклоняться вперёд.

Наклоны в стороны с грифом на плечах, это то же самое что наклоны с гантелью в стороны. Рекомендую делать гантелью.

Можно лёжа на боку поднимать туловище вверх. Точно так же делать, как и пресс на горизонтальной поверхности, только лежать на боку. Тренируются косые и межрёберные мышцы.

Прямые мышцы живота — пресс.

Упражнения для мышц пресса так же являются изолированными, как и упражнения для косых мышц живота. Поэтому их трудно заменить на какие — либо другие упражнения. Просто перечислю, какие бывают упражнения на пресс:

  1. Концентрированный сгибания пресса,
  2. подъёмы туловища на наклонной скамье,
  3. поднятие ног лёжа на полу,
  4. поднятие ног туловище вертикально держимся в тренажёре (обратные скручивания) .
  5. Можно так же тренировать пресс подъёмом ног на турнике.

И сейчас появились специальные тренажёры для пресса.

Грудные мышцы

А вот для грудных мышц существует множество упражнений, которые можно заменить друг на друга. Начнём с всеми нами любимого жима штанги лёжа. Как известно это упражнение в основном тренирует мышцы груди и трицепс.
Если не возможности сделать жим штанги лёжа, можно заменить его на отжимания на брусьях или от пола, с грузом на спине. Нам нужно выбрать упражнения в которых будет работать трицепс или грудные мышцы. Отжимания на брусьях практически заменяют жим лёжа. Только нужно помнить, что в них большая нагрузка ложится на трицепсы. А если брусья широкие, тогда больше работают грудные мышцы. Так же жим штанги лёжа можно заменить на два изолированных упражнения: разводка и опускание вертикального блока на трицепс. Конечно полноценно нельзя заменить ни одно упражнение. В каких упражнениях ещё работают грудные мышцы: жим на тренажёре сидя, жим гантелей лёжа, бабочка.

Широчайшие мышцы спины.

Не ошибусь, если скажу, что все упражнения, где присутствует слово тяга, относятся к широчайшим мышцам спины. Кода мы тянем, мы придвигаем что-то к себе. И в таком движении работают бицепсы и широчайшие мышцы.

Самые популярные в тренажёрном зале упражнения для широчайших — это тяга горизонтального блока и вертикального. Мой вам совет, если вы можете подтянуться хоть один раз, или у вас в зале есть платформа для подтягиваний. Которая помогает вам подтянуться.

Старайтесь подтягиваться вместо тяги вертикального блока . Вы сразу почувствуете разницу. При выполнении подтягиваний и упражнения тяга вертикального блока.

Тяга горизонтального блока, хорошее упражнение, если выполнять его технически правильно. Если есть нужда заменить это упражнение, лучше всего для этого подойдёт тяга гантели в наклоне.

Ещё для проработки широчайших мышц спины есть упражнения такие, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга в тренажёре с упором.

Трапециевидные мышцы

Трапеции имеют 3 головки нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя головки тренируются вместе с горизонтальной тягой. Они участвуют в том движении, когда мы делает грудь колесом.

А вот верхняя головка работает, когда мы пожимаем плечами. Отсюда все тренировочные упражнения для верхней трапеции будут такими, что как будто нам нужно пожать плечами.

В эти упражнения входят полные шраги, и не полные шраги. Это очень простое упражнение, вы берёте в руки гантели и пожимаете плечами (пытаетесь достать плечом кончики ушей. Это не полные шраги.

А полные это когда вы делаете круговое вращение плечами. На самом деле, над величиной верхней трапеции не стоит волноваться. Если вы делаете приседания или становую тягу. Эти упражнения дают нагрузку для верхней трапеции гораздо большую, чем упражнение шраги.

Дельтовидные мышцы

Для дельтовидных мышц не так уж и много упражнений, несмотря на то что они имеют три головки.

  1. Перечислю эти упражнения:
  2. Жим штанги стоя или сидя,
  3. жим гантелей стоя или сидя.
  4. Подъём гантели перед собой,
  5. подъёмы гантелей через стороны вверх.
  6. Подъём блока вверх сидя в тренажёре.
  7. Протяжка штанги к подбородку (не люблю это упражнение). Оно травмоопасно. Плечевые суставы выворачиваются так, что может быть вывих сустава. Это моё личное мнение. Многие инструктора любят это упражнение.

Все эти упражнения тренируют передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Получается если нет возможности сделать жим штанги или гантелей вверх. Эти упражнения можно заменить на подъёмы перед собой, и подъёмы гантелей через стороны вверх.

А вот задние дельты потренировать мы можем всего лишь двумя упражнениями. Подъём гантелей в наклоне, и тягой штанги в наклоне широким хватом.

На самом деле, если вам не позировать на подиуме, где судьи оценивают вашу мускулатуру, в том числе и задние дельты, не советую вам тратить время на такую маленькую мышцу. Человек, когда на вас смотрит, замечает большие выделяющиеся мышцы, а на маленькие внимания не обращает.

Бицепсы

Любимые мышцы подростков. Они в зале тренируют или их, или усиленно делают жим штанги лёжа.

У бицепсов две функции. Одна сгибать руку в локтевом суставе, вторая, о ней мало кто знает, разворачивать ладонь вверх (супинация).

Если вы повернёте кисть ладонью вверх, то увидите, как напрягается эта мышца. Отсюда можно сделать вывод, тренировать бицепсы так, что бы ладонь полностью была супинирована (поднята вверх). Поэтому для тренировки бицепса не подходят изогнутые и z- штанги.

Из всего многообразия упражнений на бицепс, я признаю только два упражнения. Подъёмы прямой штанги на бицепс стоя, и подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией. Оба этих упражнения при надобности можно менять друг на друга.

Ещё есть масса упражнений для тренировки бицепса:

  1. Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.
  2. Скамья Лари – Скотта.
  3. Подъём на бицепс гантелей «молот». Молоток.
  4. Сгибания рук на блоке
  5. Подтягивания на турнике обратным хватом для бицепсов.
  6. Подъёмы штанги на бицепс прямым хватом. (хватом сверху)
  7. Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.
  8. Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу) Подробнее узнать об этих упражнениях, вы можете на странице: о тренировки бицепсов.

Предплечья

Мышцы предплечья колоритно смотрятся, когда они большие. Скажу вам сразу, их труднее всего увеличить. Потому что они находятся постоянно в работе. И вторая причина — то что они очень небольшие по объёму.

Развивать мышцы предплечья можно двумя путями. Или стараться увеличить силу хвата. Или увеличить объём.

Силу хвата можно увеличить на турнике. Вы на нём просто висите на время. 2 — 3 подхода один раз в неделю. Задача провисеть 2 минуты. Как с задачей справились, обматываем турник полотенцем и тренируемся дальше. Чем больше слой полотенца, тем труднее висеть. Таким образом укрепляется хват. А поскольку это упражнение статично (движения не происходит), то в основном укрепляются связки.

Для увеличения мышц предплечья нужна динамическая работа. Самые лучшие упражнения это: сгибания и разгибания кистей небольшой штангой или гантелью сидя. Руки на коленях. Так же можно тренировать предплечья с помощью тренажёра.

Источник:
Упражнения в тренажёрном зале
Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале. В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения. И заодно я дам характеристику упражнений.
http://www.trenergold.ru/obzor/vzaim.htm

Чем заменить становую тягу

Существует немало всевозможных причин, когда у определённых атлетов нет возможности выполнять становую тягу, тогда как все целевые для этого упражнения мышцы, всё равно нужно как-то прорабатывать и постоянно укреплять. И тогда начинаются поиски оптимальной альтернативы упражнениям, которые не могут быть выполнены либо физически, либо технически, либо ввиду каких-либо анатомических особенностей.

В первую очередь, спортсмену необходимо будет определиться, какие именно причины не выполнения становой тяги актуальны конкретно для него. Возможно, это травма и вы хотите исключить нежелательную рискованную нагрузку на определённые участки. Ещё вполне может быть так, что вы занимаетесь в ультрамодном фитнес центре, где стоят сугубо тренажёры по типу и свободные веса попросту отсутствуют. Ещё одной причиной, которая, в свою очередь, является самой пустяковой, может быть ваша личная неприязнь и нежелание выполнять именно это упражнение.

Итак, разберём все случаи по порядку. Если у вас травмирована спина (к примеру, это может быть грыжа между позвонками), то вам необходимо исключить в тренировках нагрузку на позвоночник и закачивать мышцы упражнениями с большей степенью изолированности. Таким образом, в данном случае, удачно альтернативой вполне может стать тяга т-штанги с упором на грудь, а также гиперэкстензии и сгибания ног лёжа на животе в тренажёре либо жим ногами.

Если же ваша причина, собственно, банальное отсутствие всякого желания выполнять становую тягу (что, конечно же не очень хорошо, так как, в данном случае, по видимому, вы просто на просто не понимаете всего эффекта и пользы от данного упражнения), или у вас нет возможности выполнять классическую становую тягу, то вы этом случае вы можете позволить себе быть менее аккуратным при выборе альтернативных упражнений. Это может быть тяга штанги в наклоне или тяга гантелей, также в наклоне. Те же гиперэкстензии с утяжелением также подойдут. Для проработки трапеций можно использовать шраги и полуприседы, а также наклоны со штангой, находящейся на плечах, так называемые гуд монинги и другие упражнения, которые задействуют целевые для становой тяги мышцы.

Помните, что вы всегда можете заменить становую тягу, просто нагружая по отдельности все целевые мышцы с помощью различных упражнений. Но, тем не менее, такого эффекта, какой вам может дать становая тяга, вы вряд ли добьётесь. Какой-либо замены, которая даст 100% такой же хороший результат, как и становая тяга просто не существует. Это невозможно от того, что вы получите должный результат только тогда, когда включите в работу все целевые мышцы одновременно. И это действительно очень важно. Если же нагрузка будет происходить по раздельности, то результат, хоть и будет хорошим, но никогда не будет таким же хорошим, как при становой тяге. Напрягая все мышцы одновременно, вы получаете хороший «базовый эффект». Это и положительные изменения в гормональном плане и хорошая встряска для всего организма и дополнительный толчок к росту мышц.

Учитывая данный важный нюанс, даже если вы сейчас не можете выполнять становую тягу по каким-то причинам, постарайтесь сделать так, чтобы это упражнение, всё-таки, заняло своё место в ваших тренировочных циклах в будущем.

Источник:
Чем заменить становую тягу
В статье описаны упражнения, которые способны заменить становую тягу
http://powerlifting-nn.ru/stanovaya-tyaga/chem-zamenit-stanovuju-tjagu.html

COMMENTS