Вместо гантелей

Вместо гантелей

Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой.

Джулия Бобек, фитнес-тренер из Нью-Йорка, разработала специальный комплекс из шести несложных упражнений. Для этого вам понадобятся пара гантелей полегче (1-2,5 кг) и еще две потяжелее (3-5 кг), а также коврик. Если вы будете выполнять упражнения каждый день, то уже через неделю увидите результат!

Для укрепления бицепсов, мышц ягодиц и бедер.

Возьмите легкие гантели, встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад назад и влево, при этом руки сгибайте в локтях (см. фото) и пытайтесь свести лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 15 раз на одну ногу, потом на другую.

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и спины.

Для этого упражнения вам необходимо взять легкие гантели. Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните руки вдоль тела. Приподнимите корпус над полом, а руки с гантелями отведите назад (см. фото). Замрите в этом положении на примерно 3-4 секунды. Затем вытяните руки вперед и задержитесь еще на пять секунд.
Примите исходное положение. Повторить упражнение нужно 12-15 раз.

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и бедер.

Возьмите легкие гантели. Стоя на полу, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы ваш корпус вместе с ногой образовали прямую линию. Сохраняя равновесие, согните руки в локтях, так, чтобы гантели касались ваших подмышек.

Затем выпрямите руки, немного отводя их назад (см. фото). Выполните 15 таких подходов на обе ноги.

Для укрепления трицепсов, мышц ягодиц и ног, косых мышц живота.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Сделайте наклон вправо, при этом левую руку держите над головой, а правую отведите за спину (см. фото). Примите исходное положение.

Выполните не менее 12 наклонов в каждую сторону.

Для укрепления мышц плеч, ног и спины.

Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла впереди правой на расстоянии широкого шага. Сделайте наклон вперед, сгибая ноги в коленях. Коснитесь левой рукой правой ноги (см. фото), а вторую руку, чуть согнув, держите возле талии.

Повторите наклоны 15 раз к одной ноге, затем столько же – ко второй.

Для укрепления мышц пресса и плеч.

Опуститесь на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите туловище примерно на 45 градусов от пола, вытянув руки прямо перед собой (см. фото). Задержитесь в таком положении на 10 секунд и затем можно опуститься на пол.

Выполните упражнение 15-20 раз.

Желаем удачи и помните, что красота – залог здоровья, тренируя тело, вы тренируете и силу воли. А сила духа и красота – гарантия успеха!

Если вы считаете, что красота – это по подарок от природы, вы ошибаетесь, это огромный труд, сила воли, работа над собой… Красивыми не рождаются, ими становится!

Источник:
Вместо гантелей
Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой. Джулия Бобек, фитнес-тренер из
http://stroiniashka.ru/publ/38-1-0-1537

Тренируем плечи — тяга гантелей к подбородку

Многие занимающиеся атлеты путают разводку с гантелями (читинговые махи) и тягу гантелей. Действительно, на первый взгляд (особенно не опытный), может показаться, что это одно и то же самое упражнение, но в действительности все совершенно наоборот.

Тяга и разводка это два разных упражнения, которые преследуют другие цели и тренируют разные мышцы.

Давайте сегодня поговорим именно о тяге гантелей с согнутыми руками. С помощью этого упражнения вы сможете в большей степени проработать переднюю дельту, а также хорошо загрузить среднюю. Эту тягу можно использовать даже как базовое упражнение, причем если сравнивать с аналогичной тягой штанги, риск травмировать плечи здесь намного меньше.

Как же выполнять тягу гантелей, или как еще называют это упражнение — протяжка. Прежде всего нужно уверенно стоять на ногах, гантели держать на бедрах. Далее, в отличии от махов, не нужно слишком широко разводить гантели, нужно просто напросто вести их вверх. Естественно, во время поднятия гантелей нужно выдыхать. Высоко поднимать гантели нет необходимости, так как это приводит к прекращению нагрузок на дельтовидные мышцы и дальше в работу включается трапеция, в результате этого эффективность упражнения падает.

Конечно, можно вместо гантелей использовать штангу, но при этом нужно учитывать тот факт, что эффективность при этом будет уменьшаться, а также увеличиваться нагрузка на плечевые суставы.

Так же мы вам рекомендуем к прочтению книгу Стюарта МакРоберта — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» где так же есть описание тренировки плеч. Желаем вам лучших результатов без травм!

Источник:
Тренируем плечи — тяга гантелей к подбородку
Тренируем плечи — тяга гантелей к подбородку.Тяга и разводка это два разных упражнения, которые преследуют другие цели и тренируют разные мышцы. Тяга гантелей с согнутыми руками Давайте сегодня поговорим именно о …
http://schoolfield.com.ua/trenirovki/trenirovka-ruk/treniruem-plechi-tyaga-gantelej-k-podborodku.html

Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди

Вес гантелей подбирается индивидуально от 0,5 до 2кг, так чтобы можно было выполнить минимум 10 повторений каждого упражнения .

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из под лимонада по 0,5 — 1,0 литр, наполненные водой.

1. — исходное положение — выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей вниз

а)тыльная сторона ладони работающей руки направлена вперед — (дельтовидная мышца)

б) тыльная сторона ладони работающей руки направлена в сторону (от туловища) (дельтовидная мышца + трицепс)

в) тыльная сторона ладони работающей руки направлена назад (трицепс)

— сгибание руки в локте, туловище неподвижно. 10-30 раз

2. — исходное положение — выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелей выпрямлена назад параллельно полу

— сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз. (трицепс)

3. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу

а) тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс)

б) тыльная сторона ладоней направлена вниз (бицепс)

— сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу. 10-30 раз.

4. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч,согнутые руки в стороны, плечи параллельно полу, угол в локте 90 градусов

— не опуская рук вниз соеденить предплечья (расстояние руки от локтевого до лучезапястного сустава называется предплечьем) перед грудью, вернуть руки в исходное положение. 10-20 раз. (бицепс + грудные мышцы)

5. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, локти прижаты к туловищу, тыльная сторона ладоней направлена на ноги, плечи распавлены

— сгибания и разгибания рук в локтевом суставе (попеременные или одновременные), спина и плечи (расстояние от локтевого до плечевого суставов) неподвижны. 10-50 раз. (бицепс)

6. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки вниз, тыльная сторона ладоней направлена вперед, плечи распавлены

— поднять прямые руки вперед до параллели с полом, медленно опустить вниз. 10-20 раз. (мышцы шеи и верхней части спины, мышцы предплечья)

7. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вверх и обхватывают вместе одну или две гантели

— плавно согнуть руки назад, локти направлены вверх, плечо неподвижно; выпрямить руки. 10-30 раз. (трицепс)

8. — исходное положение — стоя ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью обхватывают одну или две гантели, локти прижаты друг к другу

— не разъединяя локтей приподнять руки верх и вернуть в исходное положение. Кисти направлены в потолок. 10-15 раз. (мышцы груди)

9. — исходное положение — лежа на животе, руки в стороны, немного согнуты в локтях, кулаки направлены вперед.

— не изменяя угол сгибания в локте приподнимать руки вверх и опускать вниз (на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить — движение точно вверх. 10-30 раз. (мышцы рук, спины, лопаток)

10. — исходное положение — лежа на спине, руки вниз, тыльная стороны ладоней направлена вверх

— поднять прямые руки руки вперед и положить вверх за голову, вернуть в исходное положение. 10-20 раз. (мышцы рук и груди)

11. — исходное положение — лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу

— выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. 10-50 раз. (бицепс + мышцы груди)

12. — исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, немного согнуты в локтях

— поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. 10-30 раз. (мышцы рук и груди)

Источник:
Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди
Упражнения с гантелями для укрепления мышц
http://www.rusmedserver.ru/beauty/fitnes/26.html

Фитбол вместо гантелей

Фитбол (или швейцарский мяч) был разработан в 50-х годах шведским врачем-физиотерапевтом для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. За пятьдесят лет фитбол получил широкую известность и распространился по всему миру. Сейчас он является не только обязательным атрибутом любого фитнес-клуба, но и поселился в квартирах миллионов людей.

Идея фитбола идеальна и проста одновременно. Упражняясь с мячом, вы можете воздействовать практически на все группы мышц. Особенно развиваются при этом мышцы поясницы, брюшного пресса и бедра – одни из самых проблемных групп. Занятия с фитболом возвращают тонус мышцам, тренируют взаимную координацию различных групп мышц, улучшают работу вестибулярного аппарата, развивают равновесие и придают рельефность телу.

Упражняясь с небольшими гантелями, вы тренируете одновременно, как правило, одну (максимум две) группу мышц. В этом плане гантели уже уступают швейцарскому мячу. Стоит ли говорить, что они придуманы только для силовой тренировки.

Преимущества фитбола очевидны. Но не стоит сразу выбрасывать гантели из ближайшего окна. Эффективность тренировки можно увеличить использую гантели и фитбол одновременно. Например, выполняйте какое-либо упражнение на мышцы рук, сидя на мяче. Да, это сложно, но эффект от упражнения увеличится в разы. После первой тренировки с мячом у вас будут болеть даже те мышцы, о существовании которых вы и не подозревали доселе.

Всерьез задумайтесь о приобретении фитбола домой. Это идеальный инструмент для ежедневной физкультуры. Даже просто сидеть на мяче за столом полезней, чем на стуле. Стоит так же знать, как выбрать правильный мяч для себя. Главное правило: «Угол в коленях в положении сидя на мяче должен составлять 90-110 градусов».

Отдавайте предпочтения качественным мячам зарекомендовавших себя фирм. Хороший фитбол не взорвется под вами даже при проколе или большой нагрузке. Он просто медленно сдуется, после чего его можно будет заклеить средством от производителя.

Источник:
Фитбол вместо гантелей
??? Аэробика – это хорошо. Аэробика с дополнительной нагрузкой (например, с гантелями) – просто замечательно. Но аэробика с фитболом – еще лучше. Фитбол не только поможет гармоничному развитию мышц и
http://www.justlady.ru/articles-131253-fitbol-vmesto-ganteley

COMMENTS