Тренировки без гантелей

Комплекс упражнений для похудения рук: избавляемся от обвисших трицепсов быстро!

Комплекс упражнений для похудения рук: избавляемся от обвисших трицепсов быстро!

Обычно непривлекательная форма рук не является главной проблемой женской фигуры, поэтому мы уделяем этому участку тела предельно мало внимания. А жаль, так как обвисшие мышцы выглядят не эстетично. И даже подтянув животик и избавившись от целлюлита на ягодицах, вы не ощутите себя королевой пляжа, если не включите упражнения для мышц рук в программу индивидуальных тренировок, наряду с упражнениями для похудения бедер и тонизированию пресса!

За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Это – самый прямой путь к быстрому результату. Также важно задействовать другие средства.

  • Достаточный объем жидкости – 2 литра воды в день, и ваш метаболизм будет работать, как у пятилетнего ребенка! Никаких отложений жира и активное выведение того, что уже скопился!
  • Правильное питание – не станем в очередной раз повторять о вреде фаст-фуда и магазинных сладостей. Заметим только, что ароматную булочку и стакан газировки на десерт можно заменить парой кусочков черного шоколада (процентное содержание какао должно превышать 76) с чашечкой хорошего зеленого чая. А вместо конфеток в течение дня поедайте изюм, курагу и орешки. Поверьте, такой рацион вам понравится даже больше, чем булочки и пирожные, после которых вы неизменно испытываете муки совести. И не принесет ни одного дополнительного сантиметра на талию.
  • Регулярные тренировки – выполнять упражнения для похудения рук для женщин нужно регулярно. Если делать упор на растяжку, занимайтесь хоть каждый день. Силовой комплекс не нужно выполнять чаще трех раз в неделю. Главное, приучить тело к постоянным нагрузкам, чтобы настроить его на прощание с лишним весом.
  • Спокойствие! Уже после третей тренировки вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, причем не только верхних конечностей. Тонус обретет все тело! Но не ждите, что упражнения для укрепления мышц рук обеспечат мгновенный результат. Первые изменения вы заметите через 2 недели.

Начните с разминки , которая поможет насытить мышцы кровью и хорошо разогреет их.

  1. 30 прыжков на носочках ног с одновременным вращением рук так, будто прыгаете на скакалке. Предплечья прижимайте к корпусу как можно сильнее.
  2. 30 махов руками вперед и назад. Держите пресс напряженным, а тело слегка наклоняйте вперед при каждом выпаде.
  3. 30 махов «Мельница». Наклоните корпус вперед, ноги держите ровно. Резкими рывками отводите руку вверх и возвращайте вниз, каждый раз помещая ее перпендикулярно телу.

Длительность разминки составляет 5-7 минут. После чего приступайте к основному комплексу. Упражнения для похудения рук и плеч следует выполнять с гантелями и без них.

Во время занятий старайтесь дышать глубоко и спокойно. Нормально, если ощутите слегка учащенный пульс и одышку. Длительность тренировки составит около получаса.

  1. Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов. Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.
  2. Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните. Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.
  3. Примите положение «планка»: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках. Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.
  1. Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.
  2. Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета. При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.

Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны. Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!

Источник:
Комплекс упражнений для похудения рук: избавляемся от обвисших трицепсов быстро!
Предлагаем эффективные упражнения для рук для похудения! Коррекция формы и укрепление мышц всего за 2 недели на woman365.ru!
http://woman365.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/

Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40?. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.
  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.
  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.
  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).
  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.
  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Источник:
Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин
Упражнения с гантелями в домашних условиях. Гантели как уникальный спортивный снаряд.
http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тренировки без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или автомобильного троса. Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. И из этих трех мышц, без использования турника или троса, можно тренировать только трицепс, который включается в работу при отжиманиях. Для бицепса и предплечья- нужно использовать какое-то дополнительное оборудование. Если нет турника- можно взять обычный автомобильный трос, закрепить его, например, в дверном проеме (если вы уверены в надежности двери и дверной коробки) или ,например, зацепить за дерево и т.д. Вот здесь мы уже сможем тренировать и бицепс и предплечье. И так, по порядку.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

Источник:
Тренировки без гантелей
Упражнения для рук без гантелей. Накачать руки в домашних условиях без гантелей.
http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_dlia_ruk_bez_gantelei/

Тренировки без гантелей

Те, кто желает получить накаченное, красивое тело в домашних условиях, просто обязаны заниматься несколько раз в неделю, ведь без хорошего спортивного инвентаря это сделать довольно сложно. Но если вдруг у вас завалялось пара гантелей, а еще лучше наборных, то процесс усовершенствования тела и набора мышечной массы пойдет куда быстрее. Для тренировки всех мышечных групп нам вполне хватит пары гантелей и турника (перекладины), которую можно приобрести в специализированном магазине спортивного инвентаря или просто выйти на спортивную площадку. Классическая программа тренировок дома с гантелями позволяет задействовать все главные группы мышц. Так же во время занятий могут пригодиться любые другие утяжелители, например рюкзак с гантелями или книгами.

Программа тренировок дома с гантелями. Разные варианты.

И так, программа тренировок дома для мужчин задействует все группы мышц, а именно: спину и трапецию, плечи, грудь, ноги, трицепс, бицепс. Пресс можно прокачивать в конце каждого тренировочного дня.

Все эти группы мышц можно хорошо прокачать, если у вас имеются гантели. Что бы равномерно разделить нагрузку по всему телу, мы разобьем тренировку на три дня в неделю, приблизительно это будет выгладить так:

  1. Во вторник мы тренируем: грудь и бицепс
  2. В четверг мы тренируем: спину и трицепс
  3. В субботу остаются ноги и плечи

Тренировка дома с гантелями может выглядеть следующим образом:

Упражнения для мышц груди :

1. Разводка гантелей лежа на полу: 4 подхода по 8-10 раз. Очень эффективное упражнение для всей грудной мышцы. Ложитесь спиной на пол, поднимаете руки с гантелями и начинаете медленно разводить до уровня плеч. В нижней точке желательно выдержать небольшую паузу и поднять гантели по той же траектории.

2. Жим гантелей: 4 подхода по 12 раз. Так же лежа на полу, держа руки по центру, начинайте вертикальный подъем гантелей, в самой верхней точке выдерживайте небольшую паузу.

3. Отжимания широким хватом (с утяжелителем на спине): 4 подхода на максимум.

Подробнее

Исходное положение — лежа спиной на узкой скамье. Позволяет свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа — выполнение упражнения

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки на грудь. Перед разведением гантелей лежа выполните жим гантелей лежа и жим штанги, лежа на наклонной скамье. После разведений гантелей лежа выполните сведение верхних блоков «CROSS-OVER» .

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.

Подробнее

Разведение гантелей лежа применяется для укрепления середины большой грудной мышцы и проявления «полосатости» мышц груди. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений в конце тренировки грудных, предварительно сделав упражнения со штангой и гантелями. Упражнение универсально и подходит атлетам всех уровней подготовки — и новичкам, и опытным атлетам.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, прижмите голову и ягодицы к скамье, расставьте ноги шире плеч и уприте их в пол под прямым углом. Спина должна быть ровной на протяжении сета, старайтесь не прогибать ей – это снимает часть нагрузки с середины груди.
  2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели друг на друга, поднимите их над уровнем груди и чуть согните руки в локтевом суставе, зафиксировав локоть в данном положении до полного конца сета.
  3. Глубоко вдохнув, задержите дыхание и разведите руки с гантелями в стороны так, чтобы локти и сами гантели двигались только в вертикальной плоскости на уровне груди.
  4. Когда локти окажутся на уровне плеч, начинайте плавно, без рывков, поднимать гантели вверх в вертикальной плоскости в исходное положение.
  5. Как только преодолеете наибольшую нагрузку упражнения (ближе к исходному положению), выдохните.
  6. В исходном положении сделайте небольшую паузу, напрягите грудные мышцы и начните новое повторение.

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Сближает, сводит локти (приведение плеча), движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу при сгибании плеча

Покрывают плечевой сустав спереди и сверху

Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища при сгибании плеча

Передняя зубчатая мышца

Покрывает ребра сбоку ниже подмышки

Помогает в отведении лопаток друг от друга и тянет лопатки вперед и наружу

Внутренний участок сверху руки у самого плечевого сустава

Помогает сводить локти и двигать их вперед при сгибании плеча

Подробнее

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинакого подходит для похудения. рельефа и набора массы.

1. Моделирование формы тела

2. Сжигание жира

3. Укрепление мышц

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!

Если же у вас всё же есть гантели, посмотрите эти программы:

Часто у меня спрашивают: «Можно ли тренироваться дома, не имея даже гантелей?» Можно. Конечно, не так эффективно, как с гантелями. Но можно. По крайней мере – основные мышечные группы вы будете прорабатывать. И сможете заметно улучшить форму вашего тела.

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Видео: Как пользоваться этим калькулятором »

Лучший результат на данный момент:

Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Сразу скажу, что сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Дело в том, что конструкция тренажёров бывает разная и 40 кг на одном тренажёре, это может быть все 80 кг на другом. Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. В идеале лучше указывать вес на как можно меньшее количество повторений. Тогда калькулятор будет точнее. Для упражнений с гантелями будет указан вес одной гантели.

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Подробнее

?Тренировки со свободными весами

Наши штанги, наборные гантели, блины или диски, грифы для штанги и гантелей и гири дают возможность продуктивно заниматься дома, качать железо, не хуже чем в зале.

Гантели для женщин обеспечат эффективные занятия фитнесом, штанга и штанга блины нужны для силовых упражнений и наращивания мышечной массы, гири эффективно укрепляют руки, диски для штанги и грифы для штанги идеально подходят друг другу.

Набор гантелей включает в себя диски для гантелей и грифы для гантелей. отдельно можно купить диски обрезиненные для гантелей. купить гантели. купить набор гантелей. купить диски для гантелей

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

От 10 990,00 руб.

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

От 1 390,00 руб. -28% 999,00 руб.

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

От 1 390,00 руб. -28% 999,00 руб.

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

От 699,00 руб. -14% 599,00 руб.

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Сравнить это изделие

Ваше изделие было добавлено

Сравнить выбранные мной изделия ( 0 /5)

Отсутствуют изделия для сравнения

Таблица для сравнения изделий заполнена. Удалите одно изделие.

Источник:
Тренировки без гантелей
Те, кто желает получить накаченное, красивое тело в домашних условиях, просто обязаны заниматься несколько раз в неделю, ведь без хорошего спортивного инвентаря это сделать довольно сложно. Но если
http://myhomefitnes.ru/post/1629-trenirovki_bez_ganteley

COMMENTS