Мальчик с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для подростка

Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.

Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.

Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.

➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.

Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.

Поднимание и опускание грудной клетки

Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.

Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.

Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.

Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.

Сведение рук перед грудью

Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.

Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.

Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Одновременное сгибание рук

Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.

Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.

Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.

Разгибание рук из-за головы

Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.

Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног

Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.

Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге

Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.

Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Поднимание рук до уровня плеч

Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.

Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.

Поднимание рук вперед вверх

Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.

Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны

Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.

Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Приседание на двух ногах

Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.

Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.

Упражнение для мышц предплечья

Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.

Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.

Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.

Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.

Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.

Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.

Источник:
Комплекс упражнений с гантелями для подростка
Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников. Упражнения с гантелями. Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.
http://vashechudo.ru/malchishkam/kompleks-uprazhnenii-s-ganteljami-dlja-podrostka.html

Мальчик с гантелями

Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам, так и девочкам, разница только в весе гантелей. Занятия для детей лучше всего разбить на небольшие комплексы. Выполнять мини комплексы через день по одному.

Приседания с гантелями для детей . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На счет 1 сделать не глубокое приседание (как бы сесть на стул), держите спину прямой, на счет 2 – вернуться в исходное положение. 8-10 повторений.

Разведение рук с гантелями для детей . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 – поднять руки с гантели параллельно полу, на счет 2 – опустить руки. Темп – средний. Количество повторов: 10-12 повторений.

Поднятие гантелей над головой для детей . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.10-12 повторений.

Поднятие рук с гантелями перед собой . Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, Руки с гантелями опущены перед собой ладонями вовнутрь. На счет раз поднимаем руки перед собой до прямого угла, на счет два возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторений.

Выжимание гантелей от груди . Исходное положение: Лягте на два стула или на скамейку, руки разведены параллельно полу в стороны и согнуты в логтях. Возьмите в руки гантели на счет, раз поднимите руки с гантелями над грудью, на счет два вернитесь в исходное положение.10-12 повторений.

Выжимание гантелей из-за головы . Исходное положение – руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 – выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 – опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

Прогибание спины, лежа на животе . Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе – прогибание, при опускании – выдох.

Сгибание рук с гантелями . Исходное положение – стоя, руки с гантелями – на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.8-10 повторений.

Поворот корпуса с разведением рук . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 – выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 – вернуться в исходное положение; на счет 3 – поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 – принять исходное положение. Сделать 12-15 поворотов в каждую сторону.

Упражнения с гантелями для пресса . Исходное положение – лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 – поднять туловище, на счет 2 – возвратиться в исходное положение. В среднем темпе выполнить 10-12 подъемов. При разгибании туловища – вдох, при подъеме – выдох.

Прыжки с гантелями . Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены или согнуты в локтях. Выполнять прыжки на месте, ноги врозь, а после вместе. Дыхание должно быть глубокое, без задержек.

Комплекс упражнений с гантелями для детей рекомендуется завершать упражнениями на восстановление дыхания. Например, таким, как медленная ходьба с глубоким дыханием. Выполняя его, ребенок, глубоко дыша, несколько минут спокойно ходит после упражнений.

Источник:
Мальчик с гантелями
Упражнения с гантелями для детей подойдут как мальчикам, так и девочкам, разница только в весе гантелей.
http://fortunaa.okis.ru/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-detej.html

Мальчик с гантелями

Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас!

Комплекс упражнений с литыми гантелями достаточно сложен. Прежде чем осваивать его, научитесь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению.

Несколько раз повторите такие движения:

— вытяните руки вперед и с силой сожмите кулаки, расслабленно уроните руки и потрясите кистями;

— стоя, поднимите прямые руки вверх, потянитесь, прогнувшись в пояснице, затем, приседая, последовательно расслабляйте мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, шеи.

После силовой гимнастики обязательно выполняйте эти (и другие подобные) движения, помогающие расслабить те мышечные группы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Те, кто тренируется с гантелями, обязательно должны делать и упражнения, развивающие гибкость, координацию, ловкость, быстроту реакции, прыгучесть. Их следует делать во время разминки, после чего переходить к силовой гимнастике. Для подростков начальный вес гантелей не должен превышать двух килограммов. Через 1—2 месяца его можно увеличить до трех килограммов.

Каждое упражнение выполните указанное количество раз, 20—30 секунд спокойно походите по комнате. Затем повторите упражнение такое же количество раз. Таким образом вы выполните два подхода.

Для новичка нет необходимости на первом же занятии делать все упражнения. Можно ограничиться пятью-шестью упражнениями, а по мере повышения тренированности переходить и к другим. Дыхание, кроме упражнений 7, 8, — произвольное. Дышите ритмично, глубоко.

Особое внимание обратите на сочетание упражнений 7 и 8. Глубокое дыхание во время их выполнения помогает увеличить объем и подвижность грудной клетки, что очень важно для подростков. Эти упражнения нужно делать подряд в два-три подхода, с 20—30-секундной паузой между ними.

Старайтесь время от времени частично обновлять комплекс выполняемых упражнений и варьировать нагрузку по объему и интенсивности. Например, в понедельник—малая, в среду—средняя, в пятницу—средняя, в воскресенье—большая.

Большой считается такая нагрузка, когда каждое упражнение выполняется максимальное количество подходов—три, средней—на один подход меньше, малой—когда меньшее количество упражнений выполняется в два подхода.

1. И. п. — стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони наружу). Одновременно или поочередно сгибать руки к плечам. Повторить 12 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, гантели в прямых руках, поднятых над головой. Одновременно или поочередно сгибать руки, заводя гантели за голову, локти не опускать. Повторить 12 раз.

3. И.п. — стоя, ноги врозь, одна нога слегка отставлена назад, руки с гантелями согнуты («поза боксера»). Резко выпрямить левую руку вперед, имитируя удар боксера, поворачивая туловище вправо. Повторить 10—11 «ударов» каждой рукой.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, гантели в опущенных руках (ладони внутрь). Поднять прямые руки до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, наклонившись вперед и чуть прогнувшись, гантели в опущенных руках. Развести прямые руки в стороны как можно выше; вернуться в и. п., локти не сгибать. Повторить 12 раз.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, гантели в поднятых над головой прямых руках. Наклониться вперед, свободно опуская руки, ноги не сгибать — выдох; вернуться в и. п.— вдох. Повторить в быстром темпе 8—10 раз.

7. И. п. — основная стойка, гантели в правой руке у плеча, левая рука свободно опущена. Вдох — сесть на правой ноге, левую ногу вытянуть вперед («пистолет»), спину держать прямо, грудь приподнять; вернуться в и. п.— выдох. Повторить 10—12 раз и выполнить следующее упражнение.

8. И. п. — лежа поперек стула, табуретки, голова на весу, гантели перед грудью в выпрямленных руках (фотов). Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову; вернуться в и. п.— выдох. Повторить 20 раз.

После паузы повторите комбинацию упражнений 7—8, приседая на левой ноге.

9. И. п. — стоя, гантель закреплена на стопе правой ноги; левая нога на небольшой скамеечке, бруске. Сгибать и разгибать правую ногу в равно мерном темпе. Повторить 12 раз. То же другой ногой.

10. И. п. — стоя носком правой ноги на возвышении (брусок высотой 5 сантиметров), левая нога согнута, гантель в правой руке у плеча. Как можно выше подняться на носке; вернуться в и. п., как можно ниже опуская пятку (левой рукой можно держаться за опору). Повторить 15 раз каждой ногой.

11. И. п. — стоя, ноги шире плеч, гантели в опущенных руках. Не сгибая коленей, наклониться влево, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»); вернуться в и. п. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

12. И. п. — лежа на спине, колени слегка согнуты, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Разворачивая плечи вправо, коснуться левым локтем правого колена; вернуться в и. п. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Прыжок— ноги врозь, руки в стороны; прыжком вернуться в и. п. Повторить 12—15 раз.

14. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в постепенно замедляющемся темпе.

Источник:
Мальчик с гантелями
Комплекс упражнений с литыми гантелями достаточно сложен.
http://www.klub100let.ru/2-1_8dlja_malchikov.htm

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Гантели отлично развивают мышцы рук и плечевого пояса. Но главное, благодаря им укрепляется сердце, повышается емкость легких, закаляется нервная система.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Прежде чем взять гантели в руки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражняйтесь ежедневно, часа через два после обеда. Для занятий с гантелями вполне достаточно пятнадцати минут. Не торопитесь — спешить некуда. Движения делайте плавно, спокойно. Между упражнениями отдыхайте полминуты. При плохом самочувствии ограничьтесь обычной легкой зарядкой.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью. И запомните: одни только гантели пользы принесут не много. Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Ну, а напоследок, хочу предложить Вам интересное новое видео, которое может быть очень полезным Вам или Вашему ребенку!

Источник:
Упражнения с гантелями для развития силы
Комплекс упражнений с гантелями для развития силы. Специально разработанный перечень упражнений для ребят 11-14 лет.
http://gamejulia.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-razvitiya-sili.html

COMMENTS