Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка с гантелями

Силовая круговая тренировка в тренажерном зале и дома

Обычно круговая тренировка завершает цикл занятий на жиросжигание у любителей силового фитнеса и бодибилдинга. Это оправдано, ведь выполнение упражнений без отдыха с минимальным весом позволяет и тонизировать мускулы, и существенно увеличивать расход калорий. В итоге, получается идеальная работа на рельеф.


Рассмотрим базовую тренировку для человека, проходящего первый в жизни цикл похудения при помощи силовых.

В неделю следует проводить 3-4 занятия, восстановление между тренировками – не менее 48 часов.

Последовательности чередуют одну за другой.

  • Приседание со штангой или грифом, если делаете без веса – в очень быстром темпе;
  • Выпады классические с гантелями в руках;
  • Отжимание от пола с носочков, либо отжимание с ногами на фитболе, босу, кор-платформе или жимовой скамье, если вы можете сделать более 25 простых отжиманий за сет;
  • Обратное подтягивание на грифе — руки лежат на грифе как при жиме лежа, ладони под плечами, сам гриф закреплен в стойках на уровне 40-50 см от пола или чуть выше. Стопы на полу, ягодицы отрываем от пола, подтягиваемся грудью к грифу;
  • Стойка в позе планки либо упражнение «скалолазы» – поочередное приведение коленей к животу в стойке в позе планки;
  • Т-поза или боковые планки.

Все движения выполняются по 20-25 повторов, в планке стоим 60-90 секунд, в Т-позе – по 30-40 секунд на каждую сторону. Цикл повторяется 4-6 раз.

  • Становая тяга на прямых ногах или наклон с грифом на лопатках («доброе утро»), можно чередовать от тренировки к тренировке;
  • Гиперэкстензия с нормальным упором, без отягощения в тренажере;
  • Подтягивание прямым широким хватом в тренажере «Гравитрон» (если его нет, лучше делать тягу верхнего блока, а не подтягивание с резинкой);
  • Жим армейский стоя или жим гантелей на дельты сидя;
  • Планка в упоре на 2 платформы босу, либо на 2 кор-платформы. Если нет такой возможности, можно делать обычную, но стоять на 20 сек дольше.

Подходы-повторы делаются аналогично, как в тренировке 1.

Круговая тренировка в домашних условиях с гантелями


Кстати, делать круговые тренировки в домашних условиях удобнее, чем в среднестатистическом тренажерном зале, заполненном страждущими позаниматься. С гантелями, степ-платформой и эспандером можно заниматься по той же программе, заменив, соответственно, подтягивание тягой эспандера, закрепленного в дверном проеме, к талии, а присед и становую выполняя с гантелями.

Тренировка с гантелями для среднего уровня подготовки

  • Приседание с жимом. Приводим гантели к плечам, опускаемся в присед, встаем и плавно выводим гантели вверх, разгибая руки. Возвращаемся в стойку, повторяем.
  • Выпады с подъемами на бицепс и разгибаниями на трицепс. Соответственно, когда делаем выпад с правой ноги, сгибаем гантели на бицепс, когда делаем с левой – выводим одну нетяжелую гантель над головой, втягиваем пресс и разгибаем руки, не разводя локти в стороны.
  • Планка классическая.
  • Отжимание от пола.
  • Становая тяга на прямых ногах/тяга гантелей к животу. Сначала выполняем наклон с прямой спиной, затем выпрямляемся до половины амплитуды, спина под углом 45 градусов к вертикальной оси, и тянем руки с гантелями к талии, медленно опускаем руки вниз, полностью выпрямляемся. Это один повтор, следующий начинается с наклона вперед.
  • Т-планки.

Следует выполнять по 20-25 повторов каждого упражнения, проделывая серию 4-6 раз. Не забывайте о разминке и заминке, выполняя их в соответствии с классическими правилами. Делать длинную кардиозаминку после круговой тренировки не обязательно, достаточно 10 мин походить по беговой дорожке или пошагать по комнате.

Источник:
Круговая тренировка с гантелями
Силовая круговая тренировка в тренажерном зале и дома Обычно круговая тренировка завершает цикл занятий на жиросжигание у любителей силового фитнеса и бодибилдинга. Это оправдано, ведь
http://www.mybodyflex.ru/publ/krugovaja_trenirovka/10-1-0-292

Круговая тренировка с гантелями

Круговой комплекс упражнений с гантелями представляет собой смесь из кардио, силовых и упражнений развивающих выносливость. Гантели имеют большую популярность за счет своей мобильности и относительно недорогой стоимости, также упражнения с гантелями можно выполнять даже дома.

Круговой комплекс тренировки с гантелями подразумевает чередование упражнений с использованием коротких периодов отдыха (не более чем 30 секунд). Схема тренировки с гантелями может быть выполнена путем переменного выполнения упражнений для верхней части тела, нижней части тела и базовых упражнений. Используя гантели вы сможете выполнить свою тренировку гораздо быстрее и значительно увеличить ее интенсивность.

При выполнении комплекса упражнений с гантелями для верха тела лучше всего чередовать упражнения по типу «жимов» и упражнениями по типу «тяги» (например сначала выполнить жим гантелей лежа, затем тягу гантелей в наклоне и т.д.). Вы можете выполнять комплекс тренировок с гантелями так быстро, насколько это возможно, чтобы получить максимальный кардио эффект.

Пример тренировки с гантелями для верхней части тела:

  • 12 повторений – жим гантелей лежа
  • 12 повторений для каждой руки – тяга гантелей в наклоне
  • 12 повторений – наклонной жим гантелей
  • 12 повторений – разведения гантелей в наклоне
  • 12 повторений на каждую руку – разгибания в наклоне
  • 12 повторений – подъемы гантелей стоя

Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела

Комплекс упражнений с гантелями для нижней части тела, идеально подходит для увеличения мышечной выносливости, силы и увеличения кардио выносливость. Вы также будете сжигать больше калорий, так как участие крупных мышц ног требуют больше энергии, нежели при работе малых мышц.

Пример тренировки с гантелями для верхней части тела будет выглядеть так:

  • одна минута – вышагивания на платформу
  • 12 повторений на каждую ноги – выпады с гантелями
  • 15 повторений – становая тяга с гантелями
  • 15 повторений – выпрыгивания из положения приседа

Комплекс упражнений с гантелями для всего тела задействует все главные мышцы. Попробуйте чередовать группы мышц, таким образом чтобы вы смогли приступать к следующему упражнению без необходимости в отдыхе. Комплекс упражнений с гантелями для всего тела используется в основном для тренировки выносливости, но вы можете выполнять переменно и силовые упражнения, такие как жим тяжелых гантелей или приседания с большим весом.

  • 10 повторений – жим гантелей сидя
  • 30 секунд – скручивания, придерживая гантель на груди обеими руками
  • 20 повторений – приседания с гантелями
  • 12 повторений – разведение гантелей стоя
  • 12 повторений – переменный подъем гантелей перед собой
  • 30 секунд – молоты с гантелями на бицепс.

Все упражнения с гантелями являются примерами, которые вы должны воспринимать в качестве руководящих принципов и модифицировать их в зависимости своих физических способностей. Будьте активными и оставайтесь в форме!

Источник:
Круговая тренировка с гантелями
Круговой комплекс упражнений с гантелями представляет собой смесь из кардио упражнений и упражнений развивающих силу и выносливость. Тренировка с гантелями…
http://v-forme.com/trening/krugovoj-kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami.html

COMMENTS