Популярные записи:

Переломы костной ткани Признаки перелома Перелом костей – это патологическое состояние, при котором происходит полное нарушение анатомической целостности… (12)Структура дефекта при зпр Задержанное психическое развитие: понятие, причины возникновения, структура дефекта Задержанное психическое развитие: понятие, причины возникновения, структура… (6)Украшение окон Новогодние шаблоны 2016Когда-то выбор новогодних украшений был весьма ограничен, и мы создавали сказочное настроение с… (4)Пищевой маркер 7 современных способов окрашивания волос Сейчас так много различных способов окрашивания волос. Большинство женщин любит… (4)Болезнь свинка последствия для женщин Болезнь свинка: симптомы, лечение и профилактика Свинка – это острое вирусное заболевание, при котором происходит… (3)

Как называется гантель

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

Главная > Движение > Тренировки > 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

Эти упражнения с гирей не только улучшат ваши силовые показатели, но и помогут стать более гибким, выносливым и, конечно, стройным.

Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и поднимите её перед собой. Затем немного согните колени (но не спину), прогнитесь в пояснице и одновременно сделайте мах руками — гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ваших ног. Помните: движение от маха гирей до возвращения в начальную позицию должно происходить по большей части с помощью таза, а не рук.

Количество повторений: 12— 20 раз.

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12— 20 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12— 20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 1 0—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 1 0—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6— 12 раз.

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12— 20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей.

Количество повторений: 6—12 раз.

Источник:
13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы
Эти упражнения с гирей не только улучшат ваши силовые показатели, но и помогут стать более гибким, выносливым и, конечно, стройным.
http://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/13-uprazhnenij-s-giryami-kotorye-otlichno-kachayut-vse-myshtsy/

Как называется гантель

Гантели (нем.  Hantel ) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.

Гантели бывают двух видов: цельнолитые и разборные.

Как правило, классические цельнолитые гантели имеют форму двух шаров, соединенных посередине рукояткой для захвата рукой. В настоящее время встречаются цельнолитые гантели имеющие форму шестигранных призм, соединенных ручкой, и часто обрезинены. Такая форма делает возможной постановку тяжелой гантели торцом на переднюю поверхность бедра в подготовительной фазе такого упражнения, как «жим гантелей на горизонтальной скамье», что невозможно выполнить с гантелью классической формы при использовании тяжелых весов. Шестигранная форма не даёт гантели раскатываться по полу.

Разборные гантели чаще всего имеют вид небольшого стержня (грифа), на который с двух сторон навешиваются необходимое количество сменных дисков (до нужной массы) и закрепляются фиксатором. Грифы разборных гантелей имеют рифление, которое не даст гантели выскользнуть из влажной руки.

В древней Греции гантели, называвшиеся хальтерес (греч. ??????? , [1] , ср. фр.  haltere ) использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, [2] [3] но и для прыжков в длину, [4] . К трехметровому прыжку отбрасывание гантелей назад добавляет 17 см [5] . В тройном прыжке гантели отбрасывались назад после первого или второго прыжка.

В Индии гантели в форме булавы используются для силовой тренировки более тысячи лет. Их типичный вес был в пределах 4-10 фунтов (1,81437-4,53592 кг) [6] . В XIX веке индийские булавы были популярны в Великобритании и США [7] [8] .

На древнеримских мозаиках встречаются изображения девушек, выполняющих упражнения с гантелями [9] .

Гантели современной формы распространились в Англии во времена династии Тюдоров, где они использовались для тренировки звонарей, отсюда английское название англ.  dumbbell , дословно — немой колокол. Гантели с изменяемым весом были запатентованы в 1865 [9] .

Во время Великой Отечественной войны упражнения с гантелями использовались как средство лечебной гимнастики при травмах, ранениях и после операций [10] .

Целями при занятиях гантелями могут быть гармоническое развитие всех мышц тела человека, нормализация веса, укрепление здоровья. Для более равномерного распределения нагрузки и последовательного увеличения ее составляются комплексы упражнений. Упражнения в комплексах подбираются с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки [10] .

  1. ^???????, Henry George Liddell, Robert Scott, A Greek-English Lexicon, on Perseus Digital Library
  2. ^ Norman Gardiner, Athletics in the Ancient World, Dover, 2002, on Google books
  3. ^ Bill Pearl, Getting Stronger: Weight Training for Sports, Shelter, 2005, on Google books
  4. ^ Stephen G. Miller, Ancient Greek Athletics, Yale University Press, 2006, on Google books
  5. ^Minetti, Alberto E Biomechanics: Halteres used in ancient Olympic long jump // Nature. — 14 November 2002. — № 420. — С. 141–142.
  6. ^http://ejmas.com/pt/ptart_dick_0101.htmDick’s Indian-Club Exercises, 1887
  7. ^http://ejmas.com/pt/ptart_lewis_1101.htmExercises with Clubs, by Dio Lewis, M.D., 1862
  8. ^http://ejmas.com/pt/dandfclub.html Indian Club Exercises from Athletic Sports for Boys, by Dick and Fitzgerald, 1866
  9. ^ 12http://www.la84foundation.org/SportsLibrary/IGH/IGH0306/IGH0306c.pdf Jan Todd, From Milo to Milo, A History of Barbells, Dumbbells and Indian Clubs, Iron Game History, vol 3 No. 6, 1995
  10. ^ 12Борис Григорьевич Пустовойт ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. — М .: Физкультура и спорт, 1965.

Wikimedia Foundation . 2010 .

ГАНТЕЛИ — металлические гири, соединённые между собой короткой рукояткой. Широко используются в основной и вспомогательной гимнастике для развития силы мышц, по преимуществу рук и плечевого пояса. Гантели бывают разного веса и конструкции. Наиболее… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

гантели — гантели. Произносится [гантэли]; неправильно произношение [гандэли] … Словарь трудностей произношения и ударения в современном русском языке

Гантели — Приснившиеся гантели означают, что наяву вы часто берете на себя повышенные обязательства. Выполнить их, в силу определенных причин, вы не можете, поэтому у вас возникают конфликты с окружающими вас людьми. Так уж происходит в жизни: взяв … Большой универсальный сонник

Гантели — Если вам приснились гантели, это свидетельствует о том, что наяву вам свойственно брать на себя повышенные обязательства, которые вы в силу определенных причин выполнить не можете. Из за этого возникают конфликты с окружающими вас людьми. По этой … Cонник Фрейда

ГАНТЕЛИ — ¦ Задуманное не удастся осуществить без посторонней помощи. Не будьте слишком гордыми: предлагают помощь примите с благодарностью. ^ Представляйте, что кто то забирает гантели и уносит их с собой … Большой семейный сонник

гантели — гантели, гантелей, гантелям, гантели, гантелями, гантелях (Источник: «Полная акцентуированная парадигма по А. А. Зализняку») … Формы слов

гантели — гант ели, ей, ед. ч. т ель, и … Русский орфографический словарь

гантели — мн., Р. ганте/лей; ед. ганте/ль (3 ж), Р., Д., Пр. ганте/ли … Орфографический словарь русского языка

гантели — [тэ], ей; мн. (ед. гантель, и; ж.). [нем. Hantel] Ручной спортивный снаряд в виде двух металлических шаров или наборов дисков, соединённых короткой рукояткой. Трёхкилограммовые г. Упражнения с гантелями. ? Гантельный, ая, ое. Г ые шары. Г ая… … Энциклопедический словарь

гантели — (тэ/) ей; мн. (ед. ганте/ль, и; ж.) (нем. Hantel) см. тж. гантельный Ручной спортивный снаряд в виде двух металлических шаров или наборов дисков, соединённых короткой рукояткой. Трёхкилограммовые ганте/ли. Упражнения с гантелями … Словарь многих выражений

Источник:
Как называется гантель
Гантели (нем.  Hantel ) — спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности
http://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/340396

Как называется гантель

Спортивные гири представляют собой всем известные снаряды, использующиеся для развития мышц спортсменов и укрепления суставов. Они в большинстве случаев выполнены в сферической форме и оснащены рукояткой для захвата рукой. Нередко используются также специальные отверстия, крючки и другие элементы крепления гирь к тренажерам.

Как и гантели, спортивные гири выпускаются двух основных видов: цельнолитые и разборные. Масса первых из них может составлять от 4 до 56 кг с шагом в 4 кг. Шестнадцатикилограммовая гиря называется пудовой. На соревнованиях по гиревому спорту используют гири только массой 16, 24 и 32 кг.

Гиревой спорт появился в России в конце 19-го века и является разновидностью тяжелой атлетики.

Как отмечалось выше, в этой дисциплине используются только 16-, 24-, и 32-килограммовые гири. Программа двоеборья основана на толчке двух гирь обеими руками, рывке снаряда каждой рукой попеременно без отдыха. Кроме того, используют программу длинного цикла – здесь речь идет о толчке сразу двух гирь обеими руками и их коротком спуске. В гиревом спорте также проводят соревнования по жонглированию этим снарядом. В этом случае мужчины работают с весом 24 кг, женщины – 16 кг.

Международная федерация гиревого спорта была создана в 1992 году. Именно тогда по этой дисциплине прошел первый чемпионат Европы, спустя год – чемпионат Мира и еще через год – первый Кубок Мира.

Сегодня на чемпионатах России по гиревому спорту собирается более трехсот спортсменов из разных областей. В настоящее время этот вид спорта культивируется в более чем двадцати странах мира.

В качестве главной организации в России выступает Всероссийская федерация гиревого спорта, состоящая, в свою очередь, в Международном союзе гиревого спорта. Начиная с 2009 года, эта дисциплина входит в программу игр TAFIS.

Тренировки с гирями, несмотря на кажущуюся простоту, имеют множество преимуществ по сравнению с другими программами, нацеленными на профессиональный фитнес и программы общей физической подготовки.

  1. Классические гиревые упражнения развивают не только мгновенную силу, но и силовую выносливость. Благодаря последнему качеству достигаются великолепная физическая форма и снижение массы тела.
  2. Борьба с изменяющимся центром тяжести способствует развитию связок и укреплению предплечий (и, соответственно, увеличению силы захвата), что очень пригодится при выполнении любых других движений в спорте.
  3. В положении, когда гиря находится над головой, в работу включаются мышцы, принимающие участие в дыхательном процессе и играющие огромную роль в работе сердечно-сосудистой системы.
  4. Гиревые тренировки возможны даже в самых простых тренажерных залах, где может быть немного свободного пространства. Кроме того, сами снаряды очень компакты.
  5. Упражнения с гирями не требует много времени.

Источник:
Как называется гантель
Спортивные гири представляют собой всем известные снаряды, использующиеся для развития мышц спортсменов и укрепления суставов. Они в большинстве случаев выполнены в сферической форме и оснащены рукояткой для захвата рукой. Нередко используются также специальные отверстия, крючки и другие элементы крепления гирь к тренажерам.
http://hardtraining.ru/113-giri.html

Лучшие упражнения с гантелями

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Содержание (щелкните по ссылке для быстрого перехода):

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель – равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне – отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги – упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное – правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Мертвая тяга с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание – базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями – это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток – изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом “Молоток” (ладони обращены друг к другу) – для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим – является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом – это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне – самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник:
Лучшие упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале…
http://justsport.info/bodybuilding-man/item/844-luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Воспитание и развитие детей Воспитание детей и возрастные особенности развития Воспитание детей в различных учебно-воспитательных учреждениях ведется дифференцировано, с… (3)Как воспитывать ребенка рыбу Воспитание ребенка рыбы Мама может почти до середины срока пребывать в неведении, что она беременна.… (3)Беседа курение Беседа «Все о вреде курения» ( для подростков)Успейте воспользоваться скидками до 70% на курсы «Инфоурок»… (3)Беродуал для ультразвукового ингалятора Растворы и лекарства для ультразвуковых ингаляторов небулайзеровРастворы и лекарства для ультразвуковых ингаляторов небулайзеров Ингаляторы небулайзеры… (2)Правильное воспитание детей Как воспитать ребенка правильно? 5 правил (ритуалов) по правильному воспитанию ребенка Начиная с появления почти… (2)

COMMENTS