Гимнастика с гантелями

Гантельная гимнастика

Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч.

Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.

Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз.

Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.

Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад.

Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища.

Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.

Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу.

Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.

Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.

Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.

Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.

Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.

Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.

Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.

Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз.

Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.

Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: поднимание на носки.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.

Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев.

Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.

Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп.

Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп.

Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Исходное положение: то же.

Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Исходное положение: то же, что в упражнении 32.

Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены.

Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.

Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер.

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.

Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.

Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам.

Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Источник:
Гантельная гимнастика
Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или
http://updiet.info/gantelnaya-gimnastika.html

Залог красоты и здоровья — зарядка с гантелями для мужчин

Залог красоты и здоровья — зарядка с гантелями для мужчин

Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц. Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой. Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.

Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром. В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими. Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.

Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия. Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность. Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма. Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца. Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.

Занятия с гантелями для мужчин — это возможность за сравнительно короткий период времени увеличить объем активной мускульной массы. Выгода занятий с гантелями в том, что отягощение помогает усилить воздействие отдельных естественных движений на соответствующие группы мышц. Правильно подобранный комплекс упражнений способствует сознательному улучшению развития мускулов, находящихся в бездействии, например, в связи с определенным родом профессии. Люди, занимающиеся умственным трудом, большую часть рабочего времени проводящие в сидячем, согнутом положении тела, могут с помощью зарядки не только увеличить объем и силу мускулов, но и приобрести хорошую осанку с пропорциональным развитием всего тела.

Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:

Источник:
Залог красоты и здоровья — зарядка с гантелями для мужчин
Зарядка с гантелями для мужчин — это отличный способ привести тело в порядок. Отягощение помогает усилить воздействие на отдельные группы мышц и способствует росту мускульной массы.
http://kakbik.ru/sport-fitnes/zaryadka-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Зарядка с гантелями

Отличным способом проснуться, взбодриться и настроить себя на верный лад является утренняя зарядка. Незамысловатые упражнения будут доступны мужчинам и женщинам любого уровня подготовки. Применение гантелей только усилит эффект от нагрузок, поможет укрепить все группы мышц и придать фигуре желаемый вид.

Рекомендуется выполнять зарядку с гантелями в утреннее время. Выполнение зарядки в любое другое время суток также эффективно. Следует избегать нагрузок непосредственно перед сном по причине возможных проблем с засыпанием. В качестве отягощения подходят гантели весом от 1 до 5 кг. Вес выбирается в соответствии с полом и подготовкой человека. В занятия могут быть вовлечены дети. Дети занимаются без отягощения или с гантелями по 0,5 кг.

В ходе регулярных занятий укрепляются мышцы, моделируется фигура, нормализуется артериальное давление, налаживается работа сердечно-сосудистой системы, улучшается настроение, укрепляется нервная система. Огромное количество пользы вытекает из ежедневной 5-20 минутной работы с гантелями.

Не следует ждать от зарядки роста мышц. Упражнения направлены на тонизацию мышц. Для увеличения объема мышц придется приложить больше усилий. Зарядка поможет держать фигуру в надлежащем виде.

На протяжении всей тренировки гантели находятся в руках. Исключением станут первое и последнее упражнение. Важным моментом выступает положение кистей, которые не должны сгибаться. Кисть создает прямую линию с предплечьем. Дыхание должно быть плавным и регулярным. Каждое упражнение выполняется одним сетом по 8-15 повторений.

Зарядка с гантелями включает в себя упражнения, направленные на проработку всех групп мышц. Предложенного комплекса достаточно для ежедневного поддержания мышц в спортивной и подтянутой форме. Рекомендуется выполнять упражнения в хорошем настроении и с удовольствием.

Источник:
Зарядка с гантелями
Зарядка с гантелями позволит прокачать все группы мышц и поддерживать тело в тонусе.
http://proganteli.ru/zaryadka-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями

Добро пожаловать на сайт, посвященный упражнениям с гантелями! Почему занятия с гантелями так популярны? Основная причина в самом принципе работы гантелей: они отягощают естественные движения, и следовательно усиливается воздействие на мышцы у занимающегося упражнениями. Также, этот вид тренировок дома предпочитают люди, у которых по различным причинам не удается посещать тренажерный зал. И действительно – по соотношению место/эффективность – гантели выигрывают у любых тренажеров и спортивных снарядов. Это логично – ведь большинство тренажеров занимают много места и при этом ориентированы всего на две-три группы мышц. Гантели же позволяют выполнять упражнения на почти все группы мышц без дополнительного оборудования! Ну и последние плюсы в сторону гантелей – это их доступность, надежность и простота в использовании.

Вообще, пользу здоровью от занятий с гантелями трудно переоценить. Во-первых укрепляется сердце – важнейшая человеческая мышца, а значит при возрастающей нагрузке оно сможет обеспечить кровью мышцы без проблем. Во-вторых улучшается работа легких – их емкость, эластичность. В-третьих – улучшается работа суставов в организме, появляется гибкость… Перечислять можно долго – лучше будет работать нервная система, повыситься обмен веществ, в целом все системы организма при правильных занятиях будут улучшаться.

На gantelgym.ru вы сможете найти упражнения на основные группы мышц: бицепсы , трицепсы , предплечья , плечи , пресс и так далее… Вы можете ознакомиться как с каждым упражнением в отдельности, так и с группой упражнений, объединенных в комплексы, разработанные профессионалами. Кроме непосредственно упражнений – на нашем ресурсе есть также много теоретической информации – по питанию , гигиене , различным рекомендациям … Также сейчас активно наполняется раздел, посвященный главному инструменту в занятиях – гантелям, ведь их видов на самом деле множество.

Данный сайт основан на работах нашего кумира — Бориса Пустовойта; его книги, посвященные гантельной гимнастике – поистине бесценны. Эта основа из прошлых десятилетий + опыт современных тренеров и нынешние тенденции – вот, что представляет собой наш сайт – который, надеюсь, вы сочтете полезным для себя!

Источник:
Упражнения с гантелями
На данном ресурсе вы сможете найти одни из лучших комплексов упражнений с гантелями для разных видов мышц.
http://www.gantelgym.ru/

COMMENTS