Популярные записи:

Как правильно воспитать сына Воспитание сына – как вырастить настоящего мужчину? Во все времена народы и культуры не разделяли… (2)Видео пирсинга женских гениталий Пирсинг на интПирсинг на инт. местах у девушек: отзывы, последствия. Женский генитальный пирсинг Люди с… (2)Водоотталкивающая ткань для штор в ванную комнату Рулонные шторы в ванную – эстетично и практичноЕсли в ванной есть окно, то возникает необходимость… (2)Книги для развития памяти Запомнить всё: 7 лучших книг для улучшения памяти Американский актер и комик Джордж Бернс как-то… (1)Куда поехать в феврале с ребенком Куда поехать в феврале?Февраль — не самый типичный месяц для туристических поездок, так как новогодние… (1)

Гантели и штанга дома

Гантели или штанга?

Редко кто из спортсменов сопоставляет эффективность гантелей и штанг, противопоставляя их друг другу. Считается, что занятия с одними дополняют тренировку с другими. Вопрос о выборе между штангой и гантелями встает в нескольких случаях. Во-первых, когда закупается спортивный инвентарь для дома, и необходимо повысить эффективность ограниченных инвестиций. Во-вторых, когда время, отводимое на тренировку, ограничено и необходимо выбрать из нескольких упражнений какое-то одно. В-третьих, среди некоторых упражнений, имеющих, по сути, одинаковую направленность, но, предполагается, разную, заранее неизвестную эффективность. Рассмотрим каждую ситуацию по отдельности.

Если тренировки планируются исключительно дома, то выбор лучше сделать в пользу гантелей. Дело в том, что наиболее эффективные упражнения со штангой – жим лежа, приседания, становая тяга – требует помимо самой штанги специальных стоек и жимовой доски. Становая тяга может выполняться и с пола, но при достаточно большом весе снаряда, штанга в завершающем подходе редко аккуратно ставится на место, а обычно сбрасывается. Эти упражнения, выполняемые с небольшим весом спортивного снаряда, имеют невысокую эффективность. Такие упражнения, как подъемы штанги на бицепс и солдатский жим могут быть заменены аналогичными движениями с гантелями. Зато упражнений с гантелями гораздо больше.

Это важно сразу по двум причинам.

Во-первых, в виду ограниченности весов снарядов, посему требуется большая продолжительность тренировки для одинакового уровня нагрузки. Во-вторых, нет ничего утомительнее монотонной тренировки, когда одно и то же движение выполняется по многу—многу раз. Использование гантелей позволяет выполнять разнообразные движения, что пробуждает интерес к тренировке и мотивирует. К тому же гантели стоят меньше, занимают меньше места и, главное, быстрее разбираются и собираются (потери времени на сбор/разбор спортивных снарядах в домашних условиях – самое утомительное занятие).

Ситуация вторая – тренировка проводится в тренажерном зале, но время на нее сильно ограничено. В таком случае предпочтение лучше отдать штанге. Дело в том, что занятия с гантелями приводят к диспропорциональному развитию мышц. Опережающими темпами растут мышцы ведущих конечностей (рук и ног). При занятиях со штангой диспропорции в развитии также наблюдаются, но в гораздо меньшей степени. Еще один факт, свидетельствующий в пользу штанги, заключается в том, что с ней можно заниматься с большими весами, чем при выборе гантелей. Одновременно задействуется большее количество мышц, т.к. движения носят компаудный (многосуставный) характер. В совокупности это приводит к более высокой скорости роста мышечной массы.

Третья ситуация – выбор между конкретными упражнениями. Например, солдатский жим (подъемы штанги от груди стоя) или подъемы гантелей – какое из них будет более эффективно? Ларри Скотт считал, что занятия с гантелями. Другие спорные движения: подъем гантелей и штанги на бицепс (в том числе на скамье Скотта), шраги, выпады вперед, французский жим, подъемы корпуса ступнями (на икроножные). Все они могут выполняться и со штангой, и с гантелями. Было бы глупо советовать отдавать предпочтение какому-то одному движению, гораздо эффективнее их чередовать, тренируясь на одной тренировке с гантелями, а на другой – со штангой. Это позволит избежать мышечной адаптации. Другой путь – оценить индивидуальную эффективность каждого варианта и выбрать то, что лучше подходит конкретно Вам.

Источник:
Гантели или штанга?
Гантели или штанга?Редко кто из спортсменов сопоставляет эффективность гантелей и штанг, противопоставляя их друг другу. Считается, что занятия с одними дополняют тренировку с другими. Вопро
http://ironzen.org/system/inventri/697-ganteli-ili-shtanga-chto-vybrat.html

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:

Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу. Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).

Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.

Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):

  • – Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
  • – Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
  • – Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10. В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
  • – Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
  • – Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс.
  • Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)
  • – Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным. Поэтому выполняйте 3 по 10.
  • – Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10. Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
  • – Разгибания на трицепс. 3 по 10.
  • – Подъёмы на носки. Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
  • – Упражнения на пресс
  • – Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)
  • – Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму.
  • – Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
  • – Разводка на плечи стоя
  • – Упражнения на шею(например борцовский мост)
  • – Шраги с гантелями или штангой
  • – Упражнения на пресс (скручивания)
  • – Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья)

Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе

Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов. Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.

Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…

Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!

Источник:
Программа тренировок с гантелями и штангой дома
Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно.
http://gotpower.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

(Visited 1 times, 1 visits today)

Популярные записи:

Неонатолог на дом Вызов неонатолога на дом Доктор имеет большой стаж работы по специальности, а также опыт наблюдения… (1)Евреи воспитание детей 7 мудрых правил воспитания детей у евреев. Есть чему поучиться Любовь еврейских родителей к своим… (1)Сэс медкнижка Медицинская книжкаЦены которые не вредят кошельку Современная и качественная диагностика оргинизма: УЗИ, ЭКГ, ЭЭГ, флюрография,… (1)Ремонт шлейфа телефона KSBvlg › Блог › Ремонт гибкого пленочного шлейфа к жк дисплею приборной панелиKSBvlg › Блог… (1)Скрапбукинг мини альбом Мини-альбом для мальчика в технике скрапбукингХотите порадовать малыша чем-то оригинальным и запоминающимся - сделайте для… (1)

COMMENTS